"Ménopause et prise de poids : comprendre et agir efficacement"

La ménopause peut favoriser la prise de poids chez la femme. Découvrez pourquoi et comment retrouver l’équilibre avec un menu hebdomadaire équilibré.

Pourquoi la ménopause entraîne-t-elle une prise de poids ?

À la ménopause, de nombreuses femmes observent une prise de poids, notamment au niveau abdominal. Ce phénomène s'explique par plusieurs facteurs :

• Diminution des œstrogènes : modifie la répartition des graisses.

• Ralentissement du métabolisme de base : on brûle moins de calories au repos.

• Perte de masse musculaire : souvent liée à une baisse d’activité physique.

• Stress, sommeil perturbé, grignotages émotionnels : le cortisol (hormone du stress) favorise le stockage abdominal.

– 5 conseils pour retrouver son poids de forme

– 1. Adapter son alimentation

• Réduire les sucres rapides (gâteaux, viennoiseries, sodas).

• Manger des protéines de qualité à chaque repas (œufs, poissons, légumineuses).

• Privilégier les fibres (légumes, fruits, céréales complètes).

• Éviter les régimes restrictifs → favorisent l’effet yo-yo.

– 2. Bouger régulièrement

• Marche rapide, natation douce, yoga, pilates : au moins 30 min par jour.

• Intégrer 2 séances/semaine de renforcement musculaire.

– 3. Gérer le stress et améliorer le sommeil

• Routine de coucher, limitation des écrans.

• Relaxation, sophrologie, respiration abdominale.

• Suppléments naturels possibles (magnésium, plantes calmantes).

– 4. Rester bien hydratée

• Minimum 1,5 L d’eau par jour.

• Infusions, bouillons, soupes = bons alliés.

– 5. Se faire accompagner par un professionnel

Un suivi nutritionnel personnalisé permet d'adapter les recommandations à chaque cas (poids, pathologies, habitudes...).

– Exemple de menu sur 1 semaine spécial ménopause

Objectif : alimentation anti-inflammatoire, rassasiante, riche en nutriments, pauvre en sucres ajoutés.

Jour	Petit déjeuner	Déjeuner	Dîner
Lundi	Flocons d’avoine + lait végétal + fruits rouges	Filet de saumon + quinoa + brocolis vapeur	Omelette aux herbes + salade verte + pain complet
Mardi	Pain complet + purée d’amandes + kiwi	Poulet grillé + patate douce + haricots verts	Velouté de légumes + fromage frais + pomme
Mercredi	Yaourt nature + banane + graines de chia	Lentilles aux carottes + crudités	Tofu mariné + riz complet + épinards
Jeudi	Smoothie (lait végétal + épinards + fruits)	Poisson blanc + boulgour + ratatouille	Galettes de pois chiches + salade composée
Vendredi	Pain complet + œuf à la coque + orange	Steak de soja + riz sauvage + poêlée de légumes	Soupe + tartines de fromage + compote sans sucre
Samedi	Crêpes à la farine complète + compote	Poisson gras + pommes de terre vapeur + courgettes	Riz sauté aux légumes + œuf brouillé
Dimanche	Brunch léger (œufs + fruits + fromage blanc)	Poulet rôti + purée maison + salade verte	Salade tiède de lentilles + avocat + œuf poché

En conclusion : il est possible de garder la ligne après 50 ans

La ménopause n’est pas une fatalité. Avec de bonnes habitudes alimentaires, une activité physique adaptée et un accompagnement bienveillant, il est tout à fait possible de retrouver un poids de forme et de l’énergie.

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Catherine Warnault, Diététicienne à Sallaumines, Lens et Saint Nicolas les Arras! (Pas de calais); Article rédigé le 12/05/2025.