Voici quelques recettes équilibrées

1. Risotto aux courgettes et poulet

• Ingrédients : Risotto, courgettes, filet de poulet, bouillon de légumes, oignon, parmesan, huile d'olive.

• Préparation :

  1. Faire revenir l’oignon haché avec de l’huile d’olive.

  2. Ajouter les courgettes en rondelles et cuire 5 minutes.

  3. Incorporer le riz et le faire nacrer. Verser le bouillon chaud progressivement en mélangeant.

  4. Ajouter le poulet coupé en morceaux préalablement poêlé.

  5. Terminer avec du parmesan râpé.

2. Quinoa aux épinards et œufs pochés

• Ingrédients : Quinoa, épinards frais, œufs, ail, huile d’olive, graines de sésame.

• Préparation :

  1. Cuire le quinoa selon les instructions.

  2. Faire revenir les épinards avec de l’ail haché dans un peu d’huile.

  3. Pocher les œufs dans de l’eau vinaigrée.

  4. Mélanger le quinoa et les épinards, déposer un œuf poché par assiette et saupoudrer de graines de sésame.

3. Pâtes complètes aux poireaux et saumon

• Ingrédients : Pâtes complètes, poireaux, saumon fumé, crème légère, aneth, citron.

• Préparation :

  1. Cuire les pâtes.

  2. Faire fondre les poireaux émincés dans une poêle avec un peu d’huile.

  3. Ajouter le saumon fumé coupé en lanières, un peu de crème et un filet de jus de citron.

  4. Mélanger avec les pâtes et saupoudrer d’aneth.

4. Endives braisées aux lentilles et tofu grillé

• Ingrédients : Lentilles vertes, endives, tofu ferme, sauce soja, miel, huile d’olive.

• Préparation :

  1. Cuire les lentilles.

  2. Faire revenir les endives coupées en deux avec un filet d’huile et un peu de miel.

  3. Faire mariner le tofu dans la sauce soja, puis le griller.

  4. Servir les lentilles avec les endives braisées et le tofu.

5. Couscous de légumes verts au poulet

• Ingrédients : Semoule, courgettes, poireaux, pois chiches, filet de poulet, épices (ras el hanout).

• Préparation :

  1. Cuire le poulet avec les épices.

  2. Ajouter les légumes coupés en morceaux et un peu d’eau pour les cuire à l’étouffée.

  3. Préparer la semoule selon les instructions.

  4. Servir avec les légumes, le poulet et les pois chiches.

6. Riz épinards au crevettes

• Ingrédients : Riz basmati, épinards, crevettes, ail, sauce soja, huile de sésame.

• Préparation :

  1. Cuire le riz.

  2. Faire sauter les épinards et les crevettes avec de l’ail dans un peu d’huile.

  3. Ajouter le riz et arroser d’un filet de sauce soja et d’huile de sésame.

7. Gratin de courgettes au boulgour et jambon

• Ingrédients : Boulgour, courgettes, jambon, crème légère, gruyère râpé.

• Préparation :

  1. Cuire le boulgour.

  2. Râper les courgettes et les mélanger avec la crème et le jambon en dés.

  3. Mélanger avec le boulgour, disposer dans un plat à gratin, saupoudrer de gruyère et cuire au four (200°C, 20 min).

8. Soupe poireaux-pommes de terre avec œuf dur

• Ingrédients : Poireaux, pommes de terre, œufs, bouillon de légumes, crème légère.

• Préparation :

  1. Faire cuire les poireaux et les pommes de terre dans le bouillon.

  2. Mixer la soupe et ajouter un peu de crème.

  3. Servir avec un œuf dur coupé en morceaux.

9. Taboulé de quinoa aux courgettes crues et dinde

• Ingrédients : Quinoa, courgettes, filet de dinde, citron, menthe, huile d’olive.

• Préparation :

  1. Cuire le quinoa et laisser refroidir.

  2. Râper les courgettes et les mélanger avec le quinoa, le jus de citron, la menthe hachée et l’huile.

  3. Ajouter des morceaux de filet de dinde grillée.

10. Endives sautées aux pois chiches et œufs au plat

• Ingrédients : Endives, pois chiches, œufs, huile d’olive, épices (paprika ou cumin).

• Préparation :

  1. Faire revenir les endives émincées avec un filet d’huile et les épices.

  2. Ajouter les pois chiches.

  3. Servir avec un œuf au plat par assiette.

     
     

Ces recettes sont simples, équilibrées et mettent en valeur les légumes verts tout en intégrant des féculents et des protéines. Bon appétit !