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Les fruits et légumes sont souvent absents de vos assiettes. Pourtant ils sont riches en minéraux, vitamines et oligoéléments essentiels pour le bon fonctionnement et la protection de votre organisme.
Dans ce post, je vous donne des informations sur la qualité nutritionnelle en vitamines des fruits et légumes, comment les intégrés à votre alimentation et quelques idée recettes.
1. Voici une liste des légumes et fruits les plus riches en vitamines :
Vitamine A : carottes, patates douces, épinards, brocolis, mangues, melons, abricots, papayes, oranges. La vitamine A est importante pour la santé de la peau et des yeux, elle joue un rôle dans la vision, la croissance cellulaire, la reproduction et la fonction immunitaire.
Vitamine C : poivrons, brocolis, choux de Bruxelles, choux-fleurs, épinards, fraises, kiwis, oranges, citrons, pamplemousses. La vitamine C est importante pour la santé de la peau, des os, des dents et des vaisseaux sanguins. Elle est également impliquée dans la production de collagène et la fonction immunitaire.
Vitamine E : épinards, brocolis, patates douces, avocats, amandes, noisettes, graines de tournesol, huile de germe de blé. La vitamine E est importante pour la santé de la peau, des yeux et des vaisseaux sanguins. Elle est également impliquée dans la fonction immunitaire.
Vitamine K : choux de Bruxelles, choux frisés, épinards, brocolis, laitue, persil, chou vert, asperges, poireaux. La vitamine K est importante pour la coagulation sanguine et la santé des os.
Vitamine B1 (thiamine) : légumes verts à feuilles, haricots rouges, lentilles, noix, graines, porc, céréales complètes. La vitamine B1 est essentielle pour la transformation des aliments en énergie. Elle est également importante pour la croissance et le développement.
Vitamine B2 (riboflavine) : épinards, asperges, brocolis, avocats, champignons, amandes, œufs, lait, yaourt. La vitamine B2 est impliquée dans la production d'énergie, la croissance cellulaire et la production de globules rouges.
Vitamine B3 (niacine) : champignons, avocats, patates douces, légumineuses, volaille, poisson, viande rouge, arachides. La vitamine B3 est importante pour la production d'énergie, la croissance cellulaire et la santé de la peau.
Vitamine B5 (acide pantothénique) : champignons, avocats, patates douces, brocolis, choux-fleurs, œufs, volaille, graines. La vitamine B5 est impliquée dans la production d'énergie, la production d'hormones et la croissance et la régénération cellulaire.
Vitamine B6 (pyridoxine) : épinards, pommes de terre, bananes, patates douces, avocats, pois chiches, ainsi que volaille et poisson. La vitamine B6 est importante pour la production d'hormones et la croissance et la régénération cellulaire. Elle est également impliquée dans la production de neurotransmetteurs.
Vitamine B9 (acide folique) : épinards, asperges, brocolis, choux de Bruxelles, agrumes, ainsi que légumineuses, foie et graines. La vitamine B9 est importante pour la croissance cellulaire, la formation de globules rouges et la prévention des anomalies du tube neural chez le fœtus.
Il est important de consommer une variété de légumes et de fruits pour s'assurer de couvrir les besoins en vitamines et en nutriments.
D'autre vitamines comme la vitamine B12 et D ont un rôle très importante dans l'organisme mais ils sont contenu dans d'autres groupes d'aliments.
Autres composants essentiels pour votre organisme contenu dans les fruits et légumes : les fibres.
Les fibres alimentaires sont des composants des fruits et légumes qui ne sont pas digérés par l'organisme, mais qui jouent un rôle important dans la santé digestive. Voici quelques-uns des bienfaits des fibres des fruits et légumes pour l'organisme :
Régulation de la digestion : Les fibres alimentaires aident à réguler le transit intestinal en augmentant le volume des selles et en accélérant le transit intestinal. Cela peut aider à prévenir la constipation, la diarrhée et d'autres troubles digestifs.
Réduction des niveaux de cholestérol : Les fibres solubles, présentes dans certains fruits et légumes tels que les pommes, les agrumes, les légumineuses et les avocats, peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol sanguin en liant le cholestérol et en le transportant hors de l'organisme.
Contrôle de la glycémie : Les fibres alimentaires peuvent aider à stabiliser la glycémie en ralentissant l'absorption des glucides. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète ou celles qui sont à risque de développer cette maladie.
Maintien d'un poids santé : Les fibres alimentaires ont un effet rassasiant et peuvent aider à contrôler l'appétit. En mangeant des aliments riches en fibres, on peut réduire la quantité d'aliments consommés et ainsi contrôler son poids.
Prévention de certains cancers : Les fibres alimentaires peuvent aider à prévenir certains types de cancers tels que le cancer colorectal en réduisant le temps de transit des déchets dans l'intestin, ce qui réduit l'exposition des cellules intestinales à des substances toxiques.
En incorporant une variété de fruits et légumes riches en fibres dans votre alimentation, vous pouvez aider à maintenir un système digestif sain et prévenir certaines maladies chroniques.
2. comment intégrer des fruits et légumes dans votre alimentation ?
Il existe plusieurs façons d'intégrer facilement des fruits et légumes dans son alimentation. Voici quelques idées :
Ajouter des fruits et légumes dans vos smoothies : Les smoothies sont un excellent moyen de consommer une grande quantité de fruits et légumes en une seule fois. Vous pouvez ajouter des légumes comme des épinards, du chou kale ou des concombres à vos smoothies, ainsi que des fruits tels que des bananes, des baies ou des mangues.
Préparer des salades : Les salades sont un excellent moyen de consommer une variété de légumes différents en même temps. Vous pouvez préparer une salade en utilisant différents légumes crus ou cuits comme des carottes, des poivrons, des tomates, des concombres et des courgettes.
Utiliser des légumes comme substituts de féculents : Vous pouvez remplacer les féculents comme les pâtes ou le riz par des légumes comme le brocoli, les courgettes ou les patates douces. Vous pouvez les faire cuire à la vapeur ou au four pour obtenir une texture similaire à celle des féculents.
Ajouter des fruits à vos céréales ou yaourts : Vous pouvez ajouter des fruits comme des bananes, des fraises ou des mangues à vos céréales ou yaourts pour un petit-déjeuner sain et nutritif.
Faire des sauces à base de légumes : Vous pouvez faire des sauces à base de légumes comme des tomates, des poivrons ou des courgettes pour accompagner vos plats de pâtes ou de viande.
Cuisiner des légumes au four : Vous pouvez faire cuire des légumes au four pour les rendre plus croustillants et savoureux. Des légumes comme les carottes, les courges, les pommes de terre douces ou les betteraves sont délicieux une fois rôtis au four.
Prendre des collations saines : Les fruits et légumes peuvent être une excellente collation entre les repas. Les bâtonnets de légumes comme les carottes, les concombres ou les poivrons peuvent être trempés dans une sauce saine comme le houmous ou le guacamole. Les fruits frais comme les pommes, les bananes ou les oranges peuvent être coupés en morceaux pour une collation rapide et saine.
3. comparaison nutritionnelle des fruits et légumes bio et industriels
En général, les fruits et légumes bio contiennent plus de nutriments que les fruits et légumes industriels. Les fruits et légumes bio sont cultivés sans pesticides ni engrais chimiques, ce qui leur permet de développer des défenses naturelles plus fortes contre les maladies et les ravageurs. Cela peut également améliorer la qualité et la densité nutritionnelle des aliments. Plusieurs études ont montré que les fruits et légumes bio contiennent des niveaux plus élevés de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de polyphénols par rapport aux fruits et légumes industriels. Par exemple, une étude publiée dans le Journal "of Agricultural and Food Chemistry" a révélé que les fraises bio contiennent une quantité significativement plus élevée d'antioxydants que les fraises cultivées de manière conventionnelle. Cependant, il est important de noter que la différence entre les fruits et légumes bio et industriels peut varier en fonction du type de culture et des pratiques de chaque producteur.
Il est également important de consommer une variété de fruits et légumes, qu'ils soient bio ou non, pour s'assurer d'un apport suffisant en nutriments.
Catherine Warnault, Diététicienne Nutritionniste
Sallaumines et alentours